نقش مصرف قهوه در بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی | راهنمای تخصصی تغذیه ورزشی
ورزشکاران رشتههای استقامتی مانند
قایقرانی،
پدلبرد،
دوچرخهسواری،
تریاتلون و دوی طولانی،
برای حفظ توان در تمرینات طولانیمدت به استراتژیهای تغذیهای علمی نیاز دارند.یکی از مؤثرترین ابزارهای طبیعی افزایش عملکرد، کافئین موجود در قهوه است.
در این مقاله تخصصی بررسی میکنیم:
1️⃣ کافئین چگونه عملکرد هوازی را افزایش میدهد؟
2️⃣ بهترین زمان مصرف قهوه قبل تمرین چه زمانی است؟
3️⃣ دوز استاندارد برای ورزشکاران حرفهای چقدر است؟
4️⃣ چه زمانی نباید قهوه مصرف کرد؟
چرا قهوه برای ورزشکاران استقامتی اهمیت دارد؟
کافئین یکی از معدود ترکیباتی است که توسط کمیته بینالمللی المپیک بهعنوان مکمل مؤثر در بهبود عملکرد شناخته شده است.
اثرات فیزیولوژیکی کافئین:
مهار گیرندههای آدنوزین → کاهش احساس خستگی
افزایش ترشح آدرنالین → آمادگی بیشتر سیستم عصبی
افزایش اکسیداسیون چربی → حفظ ذخایر گلیکوژن
بهبود تمرکز ذهنی در مسابقات طولانی
در ورزشهای بالای 60 دقیقه، این اثرات نقش تعیینکننده دارند.
بهترین زمان مصرف قهوه قبل تمرین استقامتی
زمان طلایی مصرف:
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه
کافئین حدود ۴۵ دقیقه بعد از مصرف به اوج غلظت خونی میرسد.
مدت اثر آن ۳ تا ۶ ساعت باقی میماند.
برای تمرین صبحگاهی:
یک فنجان قهوه سبک همراه 20 تا 30 گرم کربوهیدرات ساده
مصرف 40 دقیقه قبل تمرین.
دوز علمی کافئین برای ورزشکاران
مقدار توصیهشده:
۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
مثال: ورزشکار 75 کیلوگرمی → 225 تا 450 میلیگرم کافئین
تقریباً معادل:1 تا 2 شات اسپرسو قوییا 2 فنجان قهوه دمی غلیظ
⚠️ مصرف بیش از حد میتواند باعث:
اضطراب
تپش قلب
اختلال خواب
کاهش کیفیت ریکاوری شود.
نقش قهوه در فصل تمرینات استقامتی
در فاز آمادهسازی استقامت، بدن باید:
توان چربیسوزی را افزایش دهد
ذخایر گلیکوژن را حفظ کند
تحمل خستگی عصبی را بالا ببرد
کافئین با افزایش استفاده از چربی بهعنوان سوخت، کمک میکند تمرینات طولانی با کیفیت بالاتری انجام شوند.
این موضوع برای رشتههای زیر بسیار مهم است:
آیا در طول مسابقه هم میتوان قهوه مصرف کرد؟
در رقابتهای بیش از ۹۰ دقیقه:
دوز کم کافئین (50–100 میلیگرم) در میانه مسابقه
ژلهای انرژیزا حاوی کافئین
میتوانند افت عملکرد را کاهش دهند.
⚠️ حتماً در تمرین تست شود، نه اولین بار در مسابقه.
چه زمانی قهوه برای ورزشکار مضر است؟
بله.
مصرف روزانه زیاد باعث کاهش اثر میشود.
توصیه تخصصی:
در روزهای سبک تمرین مصرف را کم کنید
3 تا 5 روز قبل از مسابقه مهم ، مصرف را کاهش دهید.
📌 جمعبندی تخصصی
مصرف هدفمند قهوه میتواند:
✔ افزایش استقامت
✔ تأخیر در خستگی
✔ بهبود تمرکز
✔ افزایش کیفیت تمرین را برای ورزشکاران استقامتی به همراه داشته باشد.
کلید موفقیت در:
دوز مناسب
زمانبندی صحیح
تست در تمرین است.
بهترین زمان نوشیدن قهوه قبل تمرین چه زمانی است؟
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین برای رسیدن به اوج اثر کافئین.
چه مقدار قهوه برای ورزشکار مناسب است؟
۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن.
آیا قهوه باعث کمآبی میشود؟
در دوزهای استاندارد اثر دیورتیک شدید ندارد، اما باید آب کافی مصرف شود.
